۵ تكنیك ساده برای كنترل اختلال اضطرابی پانیك
آقای هویج: تابستان می تواند فصل شیوع بیشتر حملات ˮپانیكˮ باشد چونكه تهویه نامناسب برخی مكان ها، هوای گرم و شلوغی بیش از اندازه مكان هایی چون وسایل نقلیه عمومی به این نوع از اختلال اضطرابی (به معنای هجوم ناگهانی نگرانی و ترس بسیار شدید) دامن می زند.
به گزارش آقای هویج به نقل از ایسنا، حملات پانیك كه به نام ترس ناگهانی نیز شناخته می شوند به شكلی هستند كه هر چه بیشتر با آنها كلنجار برویم، تشدید می شوند اما در عین حال بی توجهی به آنها نیز كار درستی نیست.
به كارگیری بعضی از تكنیك های ساده و فراموش نشدنی برای مقابله با پانیك می تواند گاهی حتی منجر به نجات جان افراد شوند.
متخصصان روانشناسی به كارگیری تكنیك های زیر را به هنگام مواجهه با حملات پانیك سفارش می كنند:
۱) محافظ قلب خودرا فعال كنید
فعال شدن نقطه مخصوص طب سوزنی محافظ قلب (پریكاردیوم ۶) به خصوص اگر احساس درد و فشردگی در قسمت قفسه سینه خود داشته باشید، می تواند موجب آرامش ذهن شما و تسكین اضطراب شدید شود.
این نقطه سه انگشت پایین تر از مچ دست شما قرار دارد. برای فعال كردن آن، بطور محكم میان تاندون های خودرا فشار دهید.
طبق گفته متخصصان طب سوزنی این عمل به كنترل احساسات و جلوگیری از دردهای عاطفی كمك می نماید. با فعال كردن آن، فضای اطراف قلب را باز كرده و تمركز را به بدن باز می گردانیم.
۲) خودرا در زمان حال نگه دارید
یكی از ترسناك ترین و خطرناك ترین موارد در حملات پانیك گرفتار شدن در افكار منفی درون مغز است. در این زمان افراد تصور می كنند امكان دارد بمیرند، گرفتار حمله قلبی شوند یا به سبب حالاتشان مورد تمسخر دیگران قرار گیرند و شرایطی فاجعه بار ایجاد شود.
این اضطراب های اضافی به اضطراب خود فرد افزوده و موجب می شود فرد از زمان حال فاصله گرفته و حتی به شكلی از حال خود بی خود شود كه احساس كند از بدنش جدا شده است.
برای جلوگیری از این شرایط راه چاره ای وجود دارد. از راهكارهای نگه داشتن فرد در زمان حال می توان به نگاه كردن به عكس كسی كه برایتان آرامبخش است، گذاشتن تصویری آرامبخش روی صفحه تلفن همراه، به همراه داشتن یك وسیله خاطره انگیز و امیدافزا یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند اشاره نمود. هم چنین بوییدن اسانس های مختلفی همچون اسانس اسطوخودوس، مریم گلی یا سنبل ختایی سفارش می شود.
۳) قلب و مغز خودرا باردیگر به یك دیگر متصل كنید
هر دو دست را به آرامی روی قلب خود قرار دهید و حس گرما در دستان خودرا به قلبتان منتقل كنید. بر قلب خود بیشتر تمركز كرده و با تنفس اهتمام كنید به آن نفوذ كنید. عمل دم را هفت مرتبه تكرار كرده و سپس هفت مرتبه بازدم را انجام دهید. تا زمانی كه تنفستان به حالت آرام بازگردد، این عمل را تكرار كنید.
رنگ مورد علاقه خودرا تصور كنید. سپس تصور كنید این رنگ را به داخل قلب خود تنفس كرده و در تمامی سلول های بدنتان پخش می كنید. به شخص یا چیزی كه این رنگ را به خاطرتان می آورد، فكر كنید. هنگامی كه تنفستان منظم شد، احساس كنید این شخص یا وسیله در نزدیكی شماست و می توانید او را همراهتان داشته باشید.
متخصصان اعتقاد دارند كه هنگامی كه قلب و مغز با یك دیگر ارتباط برقرار می كنند، قلب قدرت واقعی خودرا بازمی یابد. بنابراین، تنظیم قلب می تواند مغز را آرام كند، سطح كورتیزول ما را كاهش داده و سطح هورمون های حیاتی DHEA را افزایش دهد.
با تكرار این عمل بدن انجام آنرا در حملات بعدی به یاد می آورد و ضمن بازیابی خود، احساس اعتماد به نفس را در فرد بالا می برد.
۴) عمیق، هدفمند و بدون فشار و اجبار نفس بكشید
اجازه دهید بطور طبیعی نفس بكشید و ریه ها و دیافراگم خودرا از هوا پر كنید. دست خودرا روی شكم خود قرار دهید. به تعداد هفت مرتبه نفس خودرا فرو داده و بعد از پر شدن ریه ها و دیافراگم باردیگر به تعداد هفت مرتبه نفس خودرا بیرون دهید. در طول حملات پانیك بدن تمایل دارد به سرعت و با نفس های كوتاه و كم تنفس كند. این امر نفس های سطحی را به ریه ها فرو داده و منجر به كمبود اكسیژن در بدن می شود. هنگامی كه هدفمند نفس بكشیم، ارتباط بین سیستم های تنفسی و قلب و عروق را باردیگر هماهنگ می نماییم.
۵) به آن چه كه رخ می دهد، احاطه داشته باشید
ما با تظاهر به این كه اتفاقی رخ نمی دهد به حملات پانیك خود دامن می زنیم. اضطراب اغلب پاسخ بدن به تغییراتی است كه در زندگی ما به وقوع پیوسته و حملات پانیك از آن رو در بدن رخ می دهند كه بدن با صدایی بلند این تغییرات را به ظاهر نادیده بگیرد.
در صورتیكه فردی خود انتقاد باشید، انكار آن چه كه در حال وقوع است، برایتان راحت تر نیز می شود. اما اهتمام كنید این جملات را به آرامی به خود بگویید: " حمله پانیك هم اكنون به من دست داده است. من این احساس را در بدن خود حس می كنم و حس خوشایندی ندارد. اما در هر صورت من خودرا دوست داشته و قبول دارم و می خواهم برای به بهبودی خود كمك كنم." در صورتیكه این جملات را به خود می گویید، به آرامی نفس بكشید.
بنا بر گزارش سایت "مایندبادی گرین"، نكات زیر نیز برای پیش گیری از حملات پانیك مفید است:
۱- فهرست فوق را همیشه به همراه داشته باشید تا در صورت حمله ناگهانی پانیك آنرا اجرا كنید.
۲- ورزش كردن در شما احساس توانایی و قدرت به وجود آورده و در نتیجه مقابله با حملات پانیك را برایتان ساده تر می كند.
۳- مصرف كافی آب به خصوص در تابستان اهمیت بسیاری دارد. مصرف آب و آبمیوه های طبیعی را افزایش داده و مصرف نوشیدنی های كافئین دار را كاهش دهید.
۴- در صورتیكه حملات پانیك در شما زیاد رخ می دهد به یك مشاور متخصص بازگشت كنید تا به شما كمك نماید با جلوگیری و كنترل این حملات به زندگی بهتری دست یابید.
۵- در صورتیكه از اطرافیان شما شخصی از حملات پانیك رنج می برد، این مطالب را به او گوشزد كرده و بیاموزید.
منبع: آقای هویج
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب