مواد غذایی که صورت تان را زیبا می کنند
آقای هویج: خوردن انواع مختلف میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار، یک مجموعه کامل از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را داراست که در حفظ سلامت پوست، چشم ها، لثه ها، ناخن ها و موها نقش کلیدی دارند.
به گزارش آقای هویج به نقل از ایسنا، در صورت برخورداری از برنامه غذایی صحیح، تمام مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی سلول های بدن تامین می شوند. سلول های پوست که نقش اساسی در زیبایی ظاهر دارند، نیز از این امر مستثنی نیستند. بدین سبب غذایی که می خوریم، علاوه بر حفظ سلامتی بدن، تأثیر زیادی در حفظ زیبایی ما دارد. خوردن انواع مختلف میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار، یک مجموعه کامل از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را داراست که در حفظ سلامت پوست، چشم ها، لثه ها، ناخن ها و موها در وضعیت خوب نقش کلیدی دارند.
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، از بین مواد مغذی مورد نیاز روزانه، پروتئین، آب، برخی چربی های مفید و تعدادی از ویتامین ها تاثیر بیشتری در حفظ زیبایی و سلامت پوست دارند که در زیر به نقش و منابع آنها اشاره می کنیم:
- پروتئین ها:
برای حفظ سلامتی مو، پوست، دندان ها، ناخن و سفت شدن پوست ما به مقدار کافی پروتئین نیاز داریم. اما از آنجائیکه مولکول های پروتئینی نمی توانند بوسیله لایه های سطحی پوست به داخل بافت ها نفوذ کنند. بدین سبب ما باید بوسیله غذا، پروتئین مورد نیازمان را تامین نماییم. عدم دریافت پروتئین کافی سبب شل شدن پوست و بد فرمی آن می شود؛ چونکه بدن قادر نیست بین سلول های جدید و سلول های مرده پوست تعادل برقرار کند. بد نیست بدانید که کلاژن یکی از مهم ترین پروتئین های بافت پیوندی پوست است که در پیشگیری از ایجاد چین و چروک و مرتفع ساختن آن نقش مهمی دارد. منابع گیاهی پروتئین ها شامل حبوبات، مغزها، آجیل بوده و منابع حیوانی پروتئین ها شامل ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، شیر و لبنیات است.
- آب:
آب همان مایع حیات در سلامت بافت ها بوده و در انجام صحیح متابولیسم بدن بسیار ضروری می باشد. آب به دفع سموم وارد شده به بدن و تصفیه خون کمک می نماید و رطوبت کافی برای شادابی پوست را تامین می کند. با عنایت به این که تامین آب و مایعات به عوامل مهمی همچون دمای محیط، انرژی دریافتی و میزان فعالیت فیزیکی بستگی دارد، سفارش های متنوعی برای تامین آب کافی ارائه شده است. به عنوان مثال پیش از این سفارش می شد که هر فرد شش تا هشت لیوان آب یا مایعات در روز مصرف کند. به هر حال سفارش کاربردی و قابل اجرا برای مصرف آب و مایعات این است که آنقدر آب و مایعات مصرف نماییم که گرفتار تشنگی نشویم. لازم به ذکر است که عدم تامین آب کافی سبب چروکیدگی و خشکی پوست می شود. در بعضی منابع نیز اشاره شده است که دریافت آب کافی از زدن جوش روی پوست جلوگیری می کند.
- چربی ها:
از آنجا که با تامین چربی کافی بوسیله برنامه غذایی، درخشندگی و شادابی پوست تضمین می شود، باید در برنامه غذایی خود به تامین مقادیر کافی چربی توجه داشته باشیم. همین طور چربی دریافتی برای جذب کافی ویتامین های محلول در چربی ضروری می باشد. بهتر است چربی های دریافتی خودرا به چربی های گیاهی (روغن های مایع مثل ذرت، آفتابگردان و روغن زیتون) محدود نماییم. چربی های غیراشباع موجود در روغن های گیاهی موجب جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین K، E، D، A می شوند. بدین منظور سفارش می شود تا روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری روغن مایع گیاهی یا روغن زیتون همراه با سالاد مصرف کنید.
- ویتامین ها:
ویتامین A: سلول های بدن به ویژه پوست، مو و بافت چشم به ویتامین A یا پیش ساز آن بتاکاروتن نیاز دارند. ازاین رو ویتامین A در حفظ سلامتی مو و چشم ها موثر است. همین طور این ویتامین برای پیشگیری و از بین بردن عفونت های پوستی مهم می باشد. ویتامین A خشکی پوست، شوره سر و چین و چروک را از بین می برد. موجب گردش خون در پوست و سرخی و درخشانی آن می شود. کمبود ویتامین A موجب خشکی و زبری پوست، چین و چروک، خشکی مو، شوره سر و کنده شدن پوست ناخن می شود.
منابع غذایی ویتامین A شامل ویتامین های محلول در چربی است و در منابع حیوانی یافت می شود که از این بین می توان به جگر، روغن کبد ماهی، شیر و لبنیات، زرده تخم مرغ و کره پاستوریزه اشاره نمود. اما پیش ساز این ویتامین یا همان بتا کاروتن در منابع گیاهی نظیر هویج، هندوانه، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز، فلفل های دلمه ای، انبه، موز، آلو، زردآلو، هلو وسایر میوه ها وسبزی هایی که به رنگ زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره هستند نیز وجود دارد.
ویتامین های گروه B: این گروه از ویتامین ها برای شفافیت و درخشانی پوست و حفظ شادابی آن و سفیدی دیررس موها لازم است. ویتامین های گروه B برای حفظ سلامتی پوست، مو و چشم ها ضروری هستند. مطالعات نشان داده که 40 درصد افراد مبتلا به درماتیت (خشکی و تورم پوست) گرفتار کمبود ویتامین B هستند. ویتامین های این گروه اثر استرس را که تأثیرات نامطلوبی بر ظاهر فرد دارد از بین می برند. کمبود ویتامین های گروه B موجب چرب شدن موها، شوره سر، خشکی پوست، پوسته پوسته شدن لب ها، قرمزی و سوزش پوست، چین و چروک زودرس پوست، کاهش رشد موها، سفید شدن موها و ترک های ملتهب در گوشه بینی و دهان می شود.
منابع غذایی این گروه شامل غلات سبوس دار، بیسکویت سبوس دار، آرد سبوس دار، آجیل، سبزیجات برگ سبز، گوشت قرمز، جگر، مخمر (ماءالشعیر) را نام برد. شیر منبع غنی از ویتامین B2 است.
ویتامین C: برای تولید کلاژن از پروتئین در بدن ویتامین C لازم است. کلاژن یکی از پروتئین های بافت پیوندی پوست است که مثل یک چسب پوست را به بدن می چسباند و از چروک شدن پوست جلوگیری می کند. این ویتامین عمل غدد چربی پوست را تنظیم می کند. در نتیجه از خشکی پوست، چین و چروک صورت و موخوره شدن جلوگیری می کند. ویتامین C برای حفظ سلامتی مو، چشم، دندان ها، پیشگیری از خونریزی لثه ها، مقاومت در مقابل عفونت، درمان زخم ها و استواری بافت های پوستی لازم است.
منابع غذایی ویتامین شامل انواع سبزیجات و میوه جات تازه مانند کلم پیچ، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و انواع میوه جات مانند توت فرنگی، کیوی، گریب فروت، پرتقال، طالبی و انگور است.
ویتامین D: برای حفظ سلامتی دندان ها، استخوان، ناخن و نیز جذب کلسیم و فسفر در بدن لازم است. این ویتامین سلامتی چشم ها، پوست و دندان ها را زیاد می کند. کمبود ویتامینD موجب پوسیدگی و خرابی دندان ها می شود.
منابع غذایی ویتامین D تنها در طیف محدودی از غذاها مانند ماهی های روغنی و چرب (مثل ماهی خال مخالی، ساردین و امثال آن ها)، زرده تخم مرغ، کره و تعدادی از غلات صبحانه یافت می شود. ویتامین D همین طور زیر پوست در اثر تحریک توسط اشعه ماورابنفش خورشید تولید می شود. در صورتیکه برای مدتی طولانی مصرف این ویتامین کمتر از حد لازم باشد و قرارگیری در معرض نور خورشید نیز کافی نباشد، انسان به مشکلات استخوانی گرفتار می شود. به علت اهمیت این ویتامین سفارش می شود افرادی که میزان کافی از این ویتامین را دریافت نمی کنند و در معرض تابش نور خورشید نیستند، از مواد غذایی که با این ویتامین غنی شده اند، مثل شیر غنی شده با ویتامین D استفاده نمایند.
ویتامین E: ویتامین E حالت عضلات و بافت های بدن را حفظ می نماید و از چین و چروک و پیری زودرس پوست جلوگیری می کند. همین طور این ویتامین از خشکی پوست، ایجاد لکه های قهوه ای، ریزش مو و شوره سر جلوگیری می کند. به گردش بهتر خون و بهبود زخم کمک می نماید. بررسی ها نشان داده است که مقادیر بالای این ویتامین تکثیر سلول های بدن را دو برابر کرده و در نتیجه با ممانعت از بروز چین و چروک در پوست، پروسه پیری را به تاخیر می اندازد. باید دقت کرد که اگر به بیماری دیابت یا فشار خون مبتلا هستید، هیچ گاه خود سرانه از این ویتامین استفاده نکنید.
منابع غذایی ویتامین E شامل جوانه گندم، کلم بروکلی، کره حیوانی، زرده تخم مرغ، جگر، زیتون و روغن زیتون، آجیل، روغن های مایع گیاهی مثل روغن جوانه گندم، سویا، بادام، گردو، فندق و ذرت هستند.
- املاح:
علاوه بر مواردی که به آن اشاره شد بررسی های گوناگون نشان داده است که تعدادی از املاح نیز در حفظ سلامت پوست و زیبایی نقش دارند که در زیر به تعدادی از آنها اشاره می کنیم:
- آهن: علاوه بر نقش گسترده آهن در بدن این عنصر برای حفظ سلامتی ناخن ها، رنگ پوست و رشد مو لازم است. منابع غذایی آهن عبارتند از زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، جگر، گندم سبوس دار، برگه میوه ها، حبوبات و سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج.
- کلسیم و فسفر: همچون مهم ترین نقش های این دو عنصر در بدن حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها است. کلسیم و فسفر، هر دو با هم موجب حفظ سلامتی دندان، مو، ناخن و استخوان ها می شوند. کلسیم لطمه و لکه های پوستی را از بین می برد و پوست خسته و مرده را از نو زنده می کند. کمبود کلسیم موجب پوسیدگی دندان ها و از بین رفتن استواری لثه ها می شود. فسفر نیز سلامتی دندان ها و لثه را زیاد می کند. منابع غذایی کلسیم عبارتند از شیر و لبنیات، گندم سبوس دار، سبزیجات سبز برگی شکل، ماهی مثل ماهی آزاد و ساردین، سویا، دانه آفتابگردان، هندوانه، پرتقال و لیموشیرین و منابع غذایی فسفر نیز عبارتند از شیر و لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت قرمز، غلات، آجیل و آبمیوه.
- کروم: شواهدی در دست است که نشان داده است این عنصر جریان خون را بهبود می بخشد که در سلامتی پوست و مو مهم می باشد. منابع غذایی کروم عبارتند از مخمر، پنیر، روغن ذرت، جگر، گوشت قرمز و غلات سبوس دار.
- مس: مهم ترین نقش این عنصر در بدن حفظ کشسانی پوست است. همین طور مس برای تولید رنگدانه های پوستی و پیشگیری از لکه های زیر پوستی ناشی از پارگی رگ های خونی لازم است. منابع غذایی مس عبارتند از جگر گاو، سبزیجات سبز برگی شکل، قارچ، آجیل، کشمش و غلات سبوس دار.
- گوگرد: با عنایت به متابولیسم پروتئین ها در بدن و نقش گوگرد در آن، این عنصر در حفظ سلامتی مو، ناخن و پوست موثر است. از درماتیت، اگزما و پسوریازیس جلوگیری می کند که هر سه از بیماری های پوستی هستند. منابع غذایی گوگرد عبارتند از سبوس، کلم پیچ، پنیر، تخم مرغ، ماهی، قارچ، آجیل، نخود، لوبیا و جوانه گندم.
- روی: این عنصر علاوه بر نقشی که در تولید کلاژن دارد، از بروز چین و چروک و خستگی پوست جلوگیری می کند و لکه های پوستی را درمان می کند. همین طور از ریزش مو و شکنندگی ناخن ها جلوگیری می کند. عدم دریافت کافی روی موجب کمبود ویتامین A در بدن می شود، هرچند که ویتامین A به مقدار کافی مصرف شود. منابع غذایی روی عبارتند از ماءالشعیر، تخم مرغ، گوشت قرمز، حبوبات، قارچ، شیرخشک بدون چربی، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، اسفناج و غلات سبوس دار.
- سلنیوم: در بررسی های مختلفی به نقش این عنصر در حفظ خاصیت کشسانی پوست و ممانعت از شوره سر اشاره شده است. منابع غذایی سلنیوم عبارتند از سبوس، کلم بروکلی، زرده تخم مرغ، شیر، پیاز، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، گوجه فرنگی و غلات سبوس دار.
چند غذای کلیدی
- لبنیات کم چرب: شیر بدون چربی، ماست کم چرب و پنیر کم چرب فراهم کننده کلسیم هستند و خطر پوکی استخوان در دوران بعد از یائسگی را کم می کنند. از آنجائیکه کلسیم در بخش آبکی شیر وجود دارد، حذف چربی از شیر، محتوای کلسیم آنرا کاهش نمی دهد.
- انواع توت: شاتوت و ذغال اخته و امثال آنها سرشار از مواد مغذی گیاهی بوده و می توانند کلاژن (شبکه پروتئینی ای که ساختار حجم پوست را تشکیل می دهد) را تقویت نمایند. یک رژیم سرشار از این آنتی اکسیدان ها می تواند نشانه های مشهود بالا رفتن سن روی پوست را به تاخیر اندازد.
- ماهی، آجیل و دانه ها: ماهی روغنی، آجیل و دانه ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که سلول ها را به خوبی مرطوب نگاه می دارند فقدان چربی های ضروری می تواند موجب خشکی در پوست شود. ماهی روغنی همین طور شکلی از آهن آسان-جذب را فراهم نموده و جذب آهن را افزایش دهد.
منبع: mrhavij.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب